golvpress
golvpress är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ställ in J-krokarna så att de är på rätt höjd för att fästa stangen. Börja med att ligga på golvet med huvudet nära änden av en power rack. Håll skulderbladen ihopdragna; dra loss stangen från krokarna.
- 2Sänk stangen mot nedre delen av bröstet eller övre magen, kläm stangen och försök att dra isär den medan du gör det. Se till att hålla albarna insvepta under hela rörelsen. Sänk stangen tills överarmen kommer i kontakt med golvet och pausa, för att förhindra att vikten slås eller studsar.
- 3Pressa stangen tillbaka upp så snabbt du kan, håll stangen, handlederna och albarna i linje medan du gör det.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.