Golvpress
Golvpress är bänkpressens golvbaserade kusin: du ligger på golvet och pressar stången från stillastående i botten varje repetition. Kortare rörelsebana skonar axlarna och låser fokus på triceps och lockout – perfekt för styrka i slutläget.
Så här gör du
- 1Ställ in J-krokarna så att de är på rätt höjd för att fästa stangen. Börja med att ligga på golvet med huvudet nära änden av en power rack. Håll skulderbladen ihopdragna; dra loss stangen från krokarna.
- 2Sänk stangen mot nedre delen av bröstet eller övre magen, kläm stangen och försök att dra isär den medan du gör det. Se till att hålla albarna insvepta under hela rörelsen. Sänk stangen tills överarmen kommer i kontakt med golvet och pausa, för att förhindra att vikten slås eller studsar.
- 3Pressa stangen tillbaka upp så snabbt du kan, håll stangen, handlederna och albarna i linje medan du gör det.
Setup på golvet
Ställ in j-krokarna i en power rack så att du kan raka av stången liggande. Lägg dig på golvet med huvudet nära änden av racket, dra ihop skulderbladen och spänn bålen. Lyft av stången från krokarna med raka armar. Fötterna kan stå plant i golvet med böjda knän – bendriv används inte som i bänkpress.
Teknik: sänk, pausa, pressa
Sänk stången kontrollerat mot nedre delen av bröstet eller övre magen medan du kramar stången och försöker ”dra isär” den. Armbågarna hålls instuckna under hela rörelsen. När överarmen vilar mot golvet – pausa ett ögonblick utan att slappna av – och pressa sedan stången explosivt upp till raka armar, med handleder och armbågar i linje med stången.
Vanliga misstag
Vanliga misstag är att studsa armbågarna i golvet istället för ett kontrollerat deadstop, att låta armbågarna vinkla ut vilket belastar axlarna, och att sänka stången för högt mot ansiktet. Se också till att j-krokarna står lågt nog – att lyfta av stången från för hög position stressar axlarna i onödan.
Set, reps och placering i passet
Golvpress fungerar som tung huvudövning eller som komplement efter bänkpress. Kör 3–5 set om 3–8 repetitioner med fokus på explosiv press från stillastående. Övningen passar särskilt de som tycker att full bänkpress är obekväm för axlarna, eller som tränar hemma utan bänk.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Golvpress eller bänkpress?
Golvpressen ger kortare rörelsebana och deadstop från botten. Vill du träna hela pressbågen med längre rörelse är bänkpressen och dess varianter bättre.
| Variant | Passar bäst för | Skillnad |
|---|---|---|
| Golvpress med skivstång | Lockout-styrka och skonsam axelbelastning | Overarmsstöd på golvet ger deadstop och kortare rörelsebana. |
| Golvpress med hantlar | Jämn sidoutveckling och fri axelposition | Hantlar ger varsin väg och mer krav på stabilitet. |
| Smal bänkpress | Triceps i full pressbåge | Full rörelsebana från bänk med smalt grepp. |
| Bänkpress med medelgrepp | Maximal helhetsstyrka i press | Standardbänkpressen med full rörelse och större total belastning. |
Vanliga frågor om golvpress
Vad är golvpress bra för?
Golvpress bygger styrka i pressens slutläge (lockout) och tränar triceps hårt, med mindre belastning på axlarna tack vare kortare rörelsebana. Den används ofta av styrkelyftare för att bryta igenom plateaus och av de som tycker att bänkpress känns obekväm.
Kan man köra golvpress utan bänk hemma?
Ja, det är en av övningens största fördelar. Allt som behövs är en skivstång och en power rack (eller ställningar) för avlyft. Med hantlar behövs inte ens rack – då pressar du upp dem från golvet till startposition.
Är golvpress bättre än bänkpress för axlarna?
Golvpressen begränsar rörelsebanan i botten, vilket många med knappa axlar upplever som skonsammare. Men ”bättre” beror på målet: för maximal bröst- och pressutveckling krävs den fulla rörelsebanan som bänkpressen ger.
Hur tungt ska jag köra i golvpress?
Börja cirka 10–20 procent lättare än din bänkpress och fokusera på explosiv press från stillastående. Kör 3–8 repetitioner per set med full kontroll i bottenläget – deadstop:et är poängen, inte en svaghet.