armhävning till sidplanke
armhävning till sidplanke är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ta armhävningsskick på tårna med händerna något bredare än axelbredd.
- 2Gör en armhävning genom att böja armbågarna. Håll kroppen rak när du sänker dig.
- 3Gör en armhävning och när du kommer upp, flytta vikten till kroppens vänstra sida, vrid dig åt sidan och lyft höger arm mot taket i ett sidplanke.
- 4Sänk armen tillbaka till golvet för en ny armhävning och vrid dig sedan till andra sidan.
- 5Upprepa serien, växla mellan sidorna, i 10 eller fler repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.