presssitup
presssitup är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Lägg dig på en bänk med en skivstång vilande på ditt bröst. Placera dina ben så att de är säkert placerade på benstödet på magbänken. Detta är startpositionen.
- 2Andas in, spänn magen och baken. Samtidigt som du gör en situp, pressa skivstången upp över huvudet medan du andas ut. Tips: Använd armarna för att pressa ut skivstången under övningen, men fokusera fortfarande på magmusklerna.
- 3Sänk överkroppen tillbaka till startpositionen medan du sänker skivstången tillbaka mot torso. Kom ihåg att andas in när du sänker kroppen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.