Liggande tricepspress

Liggande tricepspress är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med EZ-stång.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk med antingen en EZ-stång (mitt val) eller en rak stång placerad på golvet bakom ditt huvud och fötterna på golvet.
2. 2Grip stangen bakom dig med ett medelstarkt underhandsgrepp (pronat grepp) och lyft stangen framför dig till utsträckt armlängd. Tips: Armarna ska vara vinkelräta mot torso och golv. Albogen ska vara insvept. Detta är startpositionen.
3. 3Andas in och sänk långsamt vikten tills stangen lätt nuddar pannan, medan överarmarna och albogen förblir stilla.
4. 4Använd sedan triceps för att lyfta vikten tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.