Stående framböjd tvåarms tricepsextension med hantlar
Stående framböjd tvåarms tricepsextension med hantlar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll en dumbbell i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja dig i midjan, samtidigt som du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet upprätt. Överarmarna ska vara nära kroppen och parallella med golvet, medan underarmarna pekar mot golvet när händerna håller vikterna. Tips: Det ska finnas en 90-graders vinkel mellan underarmarna och överarmarna. Detta är din startposition.
- 2Med överarmarna stationära, använd tricepsmusklerna för att lyfta vikterna medan du andas ut, tills underarmarna är parallella med golvet och armarna är helt utsträckta. Som vid många andra armövningar, rör endast underarmarna.
- 3Efter en sekunds kontraktion i toppen, sänk långsamt dumbbellarna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.