Nedåtlutande bänkpress
Nedåtlutande bänkpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Fäst dina ben vid änden av den nedåtgående bänken och lägg dig långsamt ner på bänken.
- 2Använd ett medelbrett grepp (ett grepp som skapar en 90-graders vinkel mellan underarmarna och överarmarna i rörelsens mitt), lyft stangen från stativet och håll den rakt över dig med låsta armar. Armarna ska vara vinkelräta mot golvet. Detta är din startposition. Tips: För att skydda din roterande manchet är det bäst att ha en spotter som hjälper dig att lyfta markstången från stativet.
- 3När du andas in, sänk dig långsamt tills du känner att stangen vidrör din nedre del av bröstet.
- 4Efter en kort paus, bringa stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut och tryck stangen med dina bröstmuskler. Lås armarna och kläm ihop bröstet i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka dig långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka sig som att lyfta sig.).
- 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 6När du är klar, placera stangen tillbaka i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.