Hantellyft på lutande bänk

Hantellyft på lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt på en lutande bänk medan du håller en hantel i varje hand, vilka vilar på dina lår.
2. 2Lyft upp benen för att sparka upp hantlarna till axlarna och luta dig bakåt. Placera hantlarna ovanför axlarna med armarna sträckta. Armarna ska vara vinkelräta mot golvet med handflatorna vända framåt och knogarna pekande mot taket. Detta är din startposition.
3. 3Medan du behåller armarna raka och låsta, lyfter du hantlarna genom att pressa upp axlarna från bänken samtidigt som du andas ut.
4. 4Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du andas in.
5. 5Upprepa övningen för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.