Smith-maskin, bänkpress
Smith-maskin, bänkpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera en plan bänk under Smith-maskinen. Ställ in vikten på en höjd som du kan nå när du ligger ner och dina armar är nästan helt utsträckta. När du har valt önskad vikt, lägg dig på den plana bänken. Använd ett pronerat grepp som är bredare än axelbredd, lås upp stangen från stativet och håll den rakt över dig med armarna låsta. Detta är din startposition.
- 2Andas in och sänk dig långsamt tills du känner att stangen vidrör din mittbröst.
- 3Efter en kort paus, pressa stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut och använder dina bröstmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka dig långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka vikten som att pressa upp den.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När du är klar, lås tillbaka stangen i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.