Stående tricepsextension med handduk

Stående tricepsextension med handduk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja med att stå med båda armarna helt utsträckta ovanför huvudet och håll i ena änden av en handduk med båda händerna. Dina armbågar ska vara vända inåt och armarna vinkelräta mot golvet, med handflatorna vända mot varandra, medan dina fötter ska stå axelbrett isär. Detta är startpositionen.
2. 2Samordna dig nu med din partner så att hen kan greppa andra sidan av handduken för att tillföra motstånd. Håll överarmarna nära huvudet (armbågarna inåt) och vinkelräta mot golvet, och sänk motståndet i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmarna nuddar bicepsmusklerna. Tips: Överarmarna ska förbli stilla och endast underarmarna ska röra sig. Andas in när du utför detta steg.
3. 3Återgå till startpositionen genom att använda tricepsmusklerna för att lyfta handduken. Andas ut när du utför detta steg.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.