Isometriska bröstklämningar
Isometriska bröstklämningar är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Sitt eller stå, böj armarna i 90 graders vinkel och placera handflatorna mot varandra framför bröstet. Tips: Händerna ska vara öppna med handflatorna mot varandra och fingrarna pekande framåt (vinkelrätt mot din torso).
- 2Tryck båda händerna mot varandra medan du spänner ihop bröstmusklerna. Börja med långsam spänning och öka gradvis. Andas normalt medan du utför denna sammandragning.
- 3Håll i det rekommenderade antalet sekunder.
- 4Släpp nu spänningen långsamt.
- 5Vila i den rekommenderade tiden och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.