Lutande armhävning med djuphopp
Lutande armhävning med djuphopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du en låda som är cirka 30 cm hög, samt två tjocka mattor eller aerobicssteg.
- 2Placera stegen precis utanför axlarna och placera fötterna ovanpå lådan så att du befinner dig i ett läge för uppåtriktad armhävning, med händerna precis innanför stegen. Detta är din startposition.
- 3Börja med att böja armarna för att sänka kroppen, och vänd snabbt positionen för att pressa upp kroppen från marken. När du lämnar marken, flytta händerna upp på stegen och böj armarna för att dämpa stöten.
- 4Upprepa rörelsen för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.