Tricepsextension med EZ-stång på nedåtlutande bänk
Tricepsextension med EZ-stång på nedåtlutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Fäst dina ben vid änden av den lutande bänken och lägg dig långsamt ner på bänken.
- 2Använd ett smalt grepp (ett grepp som är något smalare än axelbredd), lyft EZ-stången från stativet och håll den rakt ovanför dig med låsta armar och inåt vridna armbågar. Armarna ska vara vinkelräta mot golvet. Detta är din startposition. Tips: För att skydda din roterande manchet är det bäst att ha en spotter som hjälper dig att lyfta stångstången från stativet.
- 3När du andas in och håller överarmarna stilla, sänk stången långsamt genom att röra underarmarna i en halvcirkelrörelse mot dig tills du känner att stången lätt nuddar pannan. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 4Lyft stången tillbaka till startpositionen genom att kontrahera tricepsmusklerna och andas ut.
- 5Upprepa tills det rekommenderade antalet repetitioner är utförda.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.