Smith-press på nedåtlutande bänk
Smith-press på nedåtlutande bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera en nedåtgående bänk under Smith-maskinen. Ställ sedan vikten på en höjd som du kan nå när du ligger ner och armarna är nästan helt utsträckta. Använd ett pronerat grepp som är bredare än axelbredd, lås upp stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna utsträckta. Detta är din startposition.
- 2När du andas in, sänk stangen kontrollerat genom att böja armbågarna, så att den lätt vidrör kroppen.
- 3Efter en kort paus, återför stangen till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna, medan du andas ut.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När serien är klar, lås tillbaka stangen i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.