Sittande hantelaxelpress
Sittande hantelaxelpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta tag i ett par hantlar och sätt dig på en bänk för militärpress eller en allmän bänk som har ryggstöd, och placera hantlarna upprätt på dina lår.
- 2Lyft hantlarna upp en i taget genom att använda dina lår för att få hantlarna upp till axelhöjd på vardera sida.
- 3Rotera handlederna så att handflatorna vänds framåt. Detta är din startposition.
- 4När du andas ut, tryck hantlarna uppåt tills de möts i toppen.
- 5Efter en kort paus, sänk långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.