Stående hantelpress, neutralt grepp

Stående hantelpress, neutralt grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Börja med en dumbbell i varje hand, armarna helt utsträckta utåt i sidled med neutralt grepp. Fötterna ska vara axelbrett isär. Lyft nu långsamt dumbbellarna upp tills armarna bildar en 90 graders vinkel. Obs: Underarmarna ska vara vinkelräta mot golvet. Detta är startpositionen.
2. 2Behåll ett neutralt grepp under hela övningen. Lyft långsamt dumbbellarna upp tills armarna är helt utsträckta.
3. 3Sänk vikterna långsamt vid inandning tills armarna återigen bildar en 90 graders vinkel.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.