Stående axelpress med hantlar
Stående axelpress med hantlar är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med fötterna axelbrett isär och ta en hantel i varje hand. Lyft hantlarna till huvudhöjd, armbågarna ut och cirka 90 grader. Detta är din startposition.
- 2Med strikt teknik, utan benstyrka eller bakåtlutning, sträck ut armbågarna för att lyfta vikterna tillsammans rakt ovanför huvudet.
- 3Pausa och sänk långsamt tillbaka vikten till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.