Bänkpress med omvänt grepp
Bänkpress med omvänt grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk. Med ett smalt, pronerat grepp (ca axelbredd), lyft stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna sträckta och vinkelrätt mot golvet. Detta är din startposition.
- 2Medan du andas in, sänk stangen långsamt tills du känner den mot mitten av bröstet. Tips: Se till att, till skillnad från en vanlig bänkpress, hålla albågarna nära kroppen hela tiden för att maximera triceps-deltagandet.
- 3Efter en kort paus, pressa stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut och använder tricepsmusklerna. Lås armarna i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka stangen långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka stangen som att pressa upp den.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När du är klar, placera stangen tillbaka i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.