Sittande tvåarms tricepsextension med hantlar

Sittande tvåarms tricepsextension med hantlar är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt i änden av en plan bänk med en dumbbell i varje hand med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot dig).
2. 2Böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja dig i midjan, medan du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet uppe.
3. 3Överarmarna med dumbbellarna ska vara nära kroppen och i linje med den (lyfta upp tills de är parallella med golvet medan underarmarna pekar mot golvet medan händerna håller vikterna). Tips: Det ska finnas en 90-graders vinkel mellan underarmen och överarmen. Detta är din startposition.
4. 4Håll överarmarna stilla och använd tricepsmusklerna för att lyfta vikten medan du andas ut tills underarmarna är parallella med golvet och hela armen är utsträckt. Som vid många andra armövningar rör sig bara underarmen.
5. 5Efter en sekunds kontraktion i toppen, sänk långsamt dumbbellarna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.