Stående enarms hantelpress, neutralt grepp
Stående enarms hantelpress, neutralt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Börja med att hålla en hantel i ena handen med armen helt utsträckt utåt i sidled, med neutralt grepp. Använd den andra armen för att hålla i en lutande bänk för att hålla balansen.
- 2Dina fötter ska vara axelbrett isär. Lyft nu långsamt upp hanteln tills du skapar en 90 graders vinkel i armen. Obs: Din underarm ska vara vinkelrät mot golvet. Upprätthåll ett neutralt grepp genom hela övningen.
- 3Lyft långsamt upp hanteln tills armen är helt utsträckt. Detta är startpositionen.
- 4Vid inandning sänker du vikten ner tills armen återigen är i 90 graders vinkel.
- 5Känn sammandragningen i en sekund och lyft sedan vikten tillbaka mot startpositionen vid utandning. Kom ihåg att hålla i den lutande bänken och håll fötterna på plats för att behålla balansen under övningen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 7Byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.