hantelpress smalt grepp
hantelpress smalt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Placera en hantel stående på en plan bänk.
- 2Se till att hanteln sitter stadigt på bänkens mitt. Ligg vinkelrätt mot bänken med endast axlarna i kontakt med ytan. Höfterna ska vara under bänken och benen böjda med fötterna plant på golvet.
- 3Grip hanteln med båda händerna och håll den rakt över bröstet med armarna sträckta. Båda handflatorna ska tryckas mot undersidan av hantelns sidor. Detta är din startposition.
- 4Påbörja rörelsen genom att sänka hanteln mot bröstet.
- 5Återvänd till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.