Splitryck
Splitryck är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, framsida lår, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en lastad markstång på golvet. Stången ska vara nära eller vidröra skenbenen, och ta ett brett grepp om stången. Fötterna ska vara direkt under höfterna, med tårna vända utåt efter behov. Sänk höfterna med bröstet upptill och huvudet riktat framåt. Axlarna ska vara precis framför stången. Detta är startpositionen.
- 2Börja det första draget genom att trycka genom framfoten, och lyft stången från marken. Ryggvinkeln ska förbli densamma tills stången passerar knäna.
- 3Övergå till det andra draget genom att sträcka ut höfter, knän och vadled, och driv stången upp så snabbt som möjligt. Stången ska hållas nära kroppen. Vid maximal utsträckning, axla upp axlarna och låt armböjarna böjas åt sidorna.
- 4När du flyttar fötterna till mottagningspositionen, dra dig kraftfullt under stången samtidigt som du lyfter stången över huvudet. Fötterna ska flyttas kraftfullt till en split-position, med ena foten fram och den andra bak. Mottag stången med kroppen så lågt som möjligt och armarna helt utsträckta över huvudet.
- 5Håll stången centrerad över framfötterna, med huvud och bröst upptill, och tryck genom hälar för att komma upp i stående position, samtidigt som du samlar ihop fötterna.
- 6Lägg försiktigt tillbaka vikten på golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.