armhävning med höjda fötter
armhävning med höjda fötter är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ligg på golvet med ansiktet nedåt och placera händerna cirka 90 cm isär, så att du håller upp överkroppen med utsträckta armar.
- 2Placera tårna på en plan bänk. Detta höjer din kropp. Obs: Ju högre bänken är, desto större motstånd får övningen.
- 3Sänk dig tills bröstet nästan nuddar golvet medan du andas in.
- 4Använd bröstmuskulaturen för att pressa upp överkroppen tillbaka till startpositionen och sträck ut bröstet. Andas ut när du utför detta steg.
- 5Efter en kort paus i den sammandragna positionen, upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.