Stående tricepsextension med skivstång
Stående tricepsextension med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För att börja, stå upprätt och håll i en markstång eller EZ-stång med pronerad grepp (handflatorna vända framåt) med händerna närmare varandra än axelbredd. Fötterna ska vara ungefär axelbrett isär.
- 2Lift nu stangen över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Håll albågarna insvängda. Detta är din startposition.
- 3Håll överarmarna nära huvudet och albågarna insvängda, vinkelräta mot golvet, och sänk vikten i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmarna nuddar bicepsen. Tips: Överarmarna ska förbli stilla och endast underarmarna ska röra sig. Andas in när du utför detta steg.
- 4Gå tillbaka till startpositionen genom att använda tricepsmusklerna för att lyfta stangen. Andas ut när du utför detta steg.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.