Medicinbollbröstpass
Medicinbollbröstpass är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Du behöver en träningspartner för denna övning. Om du inte har någon kan du utföra rörelsen mot en vägg.
- 2Stå vänd mot din partner och håll medicinbollen vid din torso med båda händerna.
- 3Dra bollen mot bröstet och vänd sedan om rörelsen genom att sträcka ut armbågarna. För sportapplikationer kan du ta ett steg när du kastar.
- 4Din partner ska fånga bollen och kasta tillbaka den till dig.
- 5Ta emot kastet med båda händerna på brösthöjd.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.