Nedåtlutande tricepsextension med hantlar

Nedåtlutande tricepsextension med hantlar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Fäst benen i änden av den lutande bänken och lägg dig ner med en hantel i varje hand, vilka vilar på dina lår. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
2. 2När du ligger ner, flytta hantlarna framför dig på axelbredd. Handflatorna ska vara vända mot varandra och armarna ska vara vinkelräta mot golvet och helt utsträckta. Detta är din startposition.
3. 3Andas in och håll överarmarna stilla (och albågarna inslagna), och sänk hantlarna långsamt genom att flytta underarmarna i en halvcirkelrörelse mot dig tills tummarna är intill öronen. Andas in under denna del av rörelsen.
4. 4Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen genom att kontrahera tricepsmusklerna och andas ut.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.