frivändning och stöt

frivändning och stöt är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, framsida lår, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Placera en hantelstång på golvet nära skenbenen. Ta ett grepp med handflatorna vända nedåt (övergrepp) eller ett kroks grepp precis utanför benen. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälkropparna, håll ryggen rak, huvudet rakt framåt och bröstet uppåt, med axlarna precis framför stången. Detta är din startposition.
2. 2Börja det första draget genom att trycka genom hälkropparna och sträcka ut knäna. Vinkeln på ryggen bör förbli densamma, och armarna bör förbli raka. Flytta vikten kontrollerat när du fortsätter uppåt över knäna.
3. 3Därefter kommer det andra draget, den främsta källan till acceleration för clean-delen. När stången närmar sig mitten av låret, börja sträcka ut höfterna. I en hoppande rörelse, accelerera genom att sträcka ut höfter, knän och anklar, och använd hastigheten för att flytta stången uppåt. Det bör inte finnas något behov av att aktivt dra med armarna för att accelerera vikten; vid slutet av det andra draget bör kroppen vara fullt utsträckt, luta lätt bakåt, med armarna fortfarande utsträckta.
4. 4När full utsträckning är uppnådd, övergå till det tredje draget genom att aggressivt axla och böja armarna med albarna upp och utåt. Vid maximal utsträckning, dra dig aggressivt neråt, rotera albarna under stången när du gör det. Ta emot stången i en front squat-position, där djupet beror på stångens höjd vid slutet av det tredje draget. Stången ska vila på de protracterade axlarna, lätt vidröra halsen med avslappnade händer. Fortsätt att sänka dig till botten av squat-positionen, vilket hjälper till vid återhämtningen.
5. 5Återhämta dig omedelbart genom att trycka genom hälkropparna, håll torso upprätt och albarna uppåt. Fortsätt tills du har stigit upp till en stående position.
6. 6Den andra fasen är jerk-delen, som lyfter vikten över huvudet. Stå med vikten vilande på framsidan av axlarna, börja med dippen. Med fötterna direkt under höfterna, böj knäna utan att flytta höfterna bakåt. Gå ner endast lite, och vänder riktningen så kraftfullt som möjligt.
7. 7Tryck genom hälkropparna för att skapa så mycket hastighet och kraft som möjligt, och se till att flytta huvudet ur vägen när stången lämnar axlarna.
8. 8I det ögonblick som fötterna lämnar golvet, måste fötterna placeras i mottagningspositionen så snabbt som möjligt. Under den korta stunden när fötterna inte aktivt trycker mot plattformen, kommer idrottarens ansträngning att pusha stången uppåt att driva dem neråt. Fötterna ska vara splittrade, med en fot framåt och en fot bakåt. Ta emot stången med armarna låsta ut över huvudet. Återvänd till en stående position.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.