bröstskjutning enstaka
bröstskjutning enstaka är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Börja i knästående position och håll medicinbollen med båda händerna stramt mot bröstet.
- 2Utför kastet genom att exploderande driva höfterna framåt och utåt samtidigt som du skjuter bollen så långt som möjligt.
- 3Avsluta rörelsen genom att falla framåt och fanga upp dig själv med händerna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.