Nackpress

Nackpress är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Lägg dig baklänges på en plan bänk. Med ett medelbrett grepp (ett grepp som skapar en 90-graders vinkel mellan underarmarna och överarmarna i rörelsens mitt), lyft stangen från stativet och håll den rakt ovanför halsen med utsträckta armar. Detta är din startposition.
2. 2Andas in och sänk stangen långsamt tills du känner att den vidrör halsen.
3. 3Efter en kort paus, pressa stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut och använder bröstmusklerna. Lås armarna och pressa ihop bröstkorgen i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka stangen långsamt igen. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka stangen som att pressa upp den.
4. 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
5. 5När du är klar, placera stangen tillbaka i stativet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.