Nedåtlutande bänkpress i Smith-maskin
Nedåtlutande bänkpress i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera en lutande bänk i stativet så att stangen hamnar ovanför ditt bröst. Ladda ett lämpligt vikt och ta din plats på bänken.
- 2Vrid stangen för att häva den ur stativet och sträck ut armarna helt. Din rygg ska vara lätt bågformad och skulderbladen dragna tillbaka. Detta är din startposition.
- 3Börja rörelsen genom att böja armarna och sänka stangen mot bröstet.
- 4Pausa kort och sträck sedan ut armarna för att pressa vikten tillbaka till startpositionen.
- 5När du har utfört önskat antal repetitioner, vrid stangen för att ställa tillbaka vikten i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.