Stående enarms tricepsextension med hantel
Stående enarms tricepsextension med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Börja med att stå med en hantel i ena handen. Fötterna ska vara axelbrett isär. Sträck nu ut armen med hanteln fullt ut över huvudet. Tips: Lillfingret ska peka mot taket och handflatan framåt. Hanteln ska vara ovanför huvudet.
- 2Detta är din startposition.
- 3Håll överarmen nära huvudet (armbågarna inåt) och vinkelrätt mot golvet, och sänk vikten i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmen nuddar bicepsen. Tips: Överarmen ska vara stilla och endast underarmen ska röra sig. Andas in när du utför detta steg.
- 4Återgå till startpositionen genom att använda tricepsen för att lyfta hanteln. Andas ut när du utför detta steg.
- 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
- 6Byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.