Returkast från startställ
Returkast från startställ är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras bröst och triceps. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Du behöver en partner för denna övning.
- 2Börja i ett atletiskt startställ med två eller tre punkter mot marken.
- 3På signalen, flytta dig till en position för att ta emot kastet från din partner.
- 4Fånga medicinenbollen med båda händerna och kasta den omedelbart tillbaka till din partner.
- 5Du kan variera övningen genom att springa olika rutter.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.