flyes med kroppsvikt
flyes med kroppsvikt är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med EZ-stång.
Så här gör du
- 1Placera två lika lastade EZ-stänger på marken bredvid varandra. Se till att de kan rulla.
- 2Anta en push-up-ställning över stängerna, där du stödjer din vikt på tårna och händerna med armarna sträckta och kroppen rak.
- 3Placera händerna på stängerna. Detta är din startposition.
- 4Med en långsam och kontrollerad rörelse, flytta händerna bort från kroppens mittlinje och rulla isär stängerna. Andas in under denna del av rörelsen.
- 5När stängerna är så långt isär som möjligt, återgå till startpositionen genom att dra ihop dem igen. Andas ut när du utför denna rörelse.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.