Stående tricepsextension med hantlar

Stående tricepsextension med hantlar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Börja med att stå med en hantel hållen i båda händerna. Fötterna ska vara ungefär axelbrett isär. Använd båda händerna långsamt för att greppa hanteln och lyft den över huvudet tills båda armarna är helt utsträckta.
2. 2Motståndet ska vila i handflatorna med tummarna runt hanteln. Handflatorna ska vara vända uppåt mot taket. Detta är din startposition.
3. 3Håll överarmarna nära huvudet med albågarna inåt och vinkelräta mot golvet. Sänk motståndet i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmarna nuddar bicepsen. Tips: Överarmarna ska förbli stilla och endast underarmarna ska röra sig. Andas in när du utför detta steg.
4. 4Återgå till startpositionen genom att använda tricepsmusklerna för att lyfta hanteln. Andas ut när du utför detta steg.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.