Viktad bänkdip
Viktad bänkdip är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du placera en bänk bakom ryggen och en annan framför dig. Med bänkarna vinkelräta mot kroppen, håll i kanten på den främre bänken med händerna nära kroppen, axelbrett isär. Armarna ska vara helt utsträckta.
- 2Benen sträcks ut framåt och vilar på den bakre bänken. Benen ska vara parallella med golvet medan överkroppen är vinkelrät mot golvet. Be din partner placera hanteln på ditt knä. Obs: Denna övning utförs bäst med en partner, då det kan vara svårt och riskfyllt att placera vikten på knäet utan hjälp. Detta är din startposition.
- 3Sänk långsamt ner kroppen medan du andas in genom att böja i armbågarna tills du sänkt dig så långt att vinkeln mellan överarm och underarm är något mindre än 90 grader. Tips: Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt genom hela rörelsen. Underarmarna ska hela tiden peka rakt neråt.
- 4Använd triceps för att lyfta upp överkroppen igen och återgå till startpositionen medan du andas ut.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.