Pullover på nedåtlutande bänk med brett grepp
Pullover på nedåtlutande bänk med brett grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg på en lutande bänk med båda benen säkert låsta på plats. Räck efter markstången bakom huvudet med ett pronerat grepp (handflatorna vända utåt). Se till att greppa markstången bredare än axelbredd för denna övning. Lyft långsamt upp markstången från golvet genom att använda armarna.
- 2När du är korrekt positionerad ska dina armar vara helt utsträckta och vinkelräta mot golvet. Detta är startpositionen.
- 3Börja med att sänka markstången bakåt i en halvcirkelrörelse som om du skulle lägga den på golvet, men stoppa när armarna är parallella med golvet. Tips: Håll armarna helt utsträckta hela tiden. Rörelsen ska endast ske i axelleden. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 4Lyft nu markstången upp medan du andas ut tills du är tillbaka i startpositionen. Kom ihåg att ha full kontroll över markstången hela tiden.
- 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner i ditt träningsprogram.
- 6När du är klar med din serie, sänk långsamt ner markstången tills den är i nivå med ditt huvud och släpp den.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.