framåtlyft och pullover

framåtlyft och pullover är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras latissimus, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk medan du håller i en hantelstang med handflatorna vända nedåt och greppet ca 38 cm isär.
2. 2Placera stangen på dina övre lår, sträck ut armarna och lås dem medan du behåller en lätt böj i armbågarna. Detta är din startposition.
3. 3Höj nu vikten i en halvcirkelrörelse och håll armarna raka medan du andas in. Fortsätt rörelsen tills stangen är på andra sidan ovanför ditt huvud. (Tips: stangen färdas ungefär 180 grader). Vid denna punkt ska dina armar vara parallella med golvet med handflatorna vända mot taket.
4. 4Returnera hantelstangen till startpositionen genom att vända på rörelsen medan du andas ut.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.