Liggande tricepsextension med smalt grepp bakom huvudet
Liggande tricepsextension med smalt grepp bakom huvudet är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll i en marklyftstång eller EZ-stång med pronerat grepp (handflatorna vända framåt) och ligga på rygg på en plan bänk med huvudet nära bänkens ände. Tips: Om du använder en vanlig stång, ta tag i den med axelbrett grepp. Om du använder en EZ-stång, ta tag i de inre handtagen.
- 2Sträck ut armarna framför dig och för långsamt stången bakåt i en halvcirkelrörelse (med armarna sträckta) till en position ovanför huvudet. I slutet av detta steg ska armarna vara ovanför huvudet och parallella med golvet. Detta är din startposition. Tips: Håll albågarna insvepta hela tiden.
- 3Vid inandning, sänk stången genom att böja i albågarna medan överarmarna förblir stilla. Sänk stången tills underarmarna är vinkelräta mot golvet.
- 4Vid utandning, för stången tillbaka till startpositionen genom att trycka upp den i en halvcirkelrörelse tills underarmarna också är parallella med golvet. Spänn triceps hårt i toppen av rörelsen i en sekund. Tips: Endast underarmarna ska röra sig. Överarmarna ska förbli stilla hela tiden.
- 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.