Kettlebell Turkish get-up (knäböjsstil)
Kettlebell Turkish get-up (knäböjsstil) är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, baksida lår, framsida lår och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Ligg på rygg på golvet och pressa en kettlebell till övre position genom att sträcka ut armbågen. Böj knät på samma sida som kettlebell:n.
- 2Håll kettlebell:n låst ut hela tiden, vrid dig till motsatt sida och använd din icke-arbetande arm för att hjälpa dig framåt till lungepositionen.
- 3Använd din fria hand för att pressa dig upp till sittande position, och fortsätt sedan upp på fötterna. Medan du tittar upp på kettlebell:n, stå långsamt upp. Vänd om rörelsen tillbaka till startpositionen och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.