Overhead-knäböj
Overhead-knäböj är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med att ha en hantelstång framför dig på golvet. Dina fötter ska vara bredare än axelbredd isär.
- 2Böj knäna och använd ett pronerat grepp (handflatorna mot dig) för att ta tag i stangen. Dina händer ska vara bredare än axelbredd isär innan du lyfter. När du är på plats, lyft stangen upp tills du kan vila den på ditt bröst.
- 3Flytta stangen över och något bakom ditt huvud och se till att dina armar är helt utsträckta. Håll huvudet uppe hela tiden och upprätthåll en rak rygg. Dra tillbaka axelbladen. Detta är din startposition.
- 4Sänk vikten långsamt genom att böja knäna tills dina lår är parallella med marken samtidigt som du andas in. Tips: Håll ryggen rak under övningen för att undvika skador och dina armar ska förbli utsträckta och över huvudet hela tiden.
- 5Använd nu dina fötter och ben för att hjälpa till att lyfta vikten tillbaka till startpositionen samtidigt som du andas ut.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.