Enarms linjär press
Enarms linjär press är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras bröst och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en stång i en landmine-fästning eller förankra den säkert i ett hörn. Ladda stången med en lämplig vikt.
- 2Lyft stången från golvet och ta den till axlarna med en eller båda händerna. Anta ett brett steg. Detta är din startposition.
- 3Utför rörelsen genom att sträcka ut armbågen och pressa vikten uppåt. Rörelsen ska vara explosiv; sträck ut höfterna och knäna fullt ut för att generera maximal kraft.
- 4Återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.