Enarms pronerad tricepsextension med hantel
Enarms pronerad tricepsextension med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg plant på en bänk medan du håller en hantel utsträckt i armen. Din arm ska vara vinkelrät mot kroppen. Handflatan ska vara vänd mot fötterna eftersom ett pronerat grepp krävs för att utföra denna övning.
- 2Placera din icke lyftande hand på din biceps för stöd.
- 3Sänk långsamt ner hanteln medan du andas in.
- 4Lift sedan hanteln uppåt medan du kontraherar triceps. Kom ihåg att andas ut under den koncentriska fasen (lyftmomentet).
- 5Upprepa tills du har utfört dina upprepningar för setet.
- 6Byt arm och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.