Enarms supinerad tricepsextension med hantel

Enarms supinerad tricepsextension med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg plant på en bänk medan du håller en hantel utsträckt. Din arm ska vara vinkelrät mot kroppen. Handflatan ska vara vänd mot ditt ansikte eftersom ett supinerat grepp krävs för att utföra denna övning.
2. 2Placera din icke lyftande hand på din biceps för stöd.
3. 3Börja långsamt sänka hanteln nedåt medan du andas in.
4. 4Därefter, börja lyfta hanteln uppåt medan du kontraherar triceps. Kom ihåg att andas ut under den koncentriska fasen (lyftmomentet i övningen).
5. 5Upprepa tills du har utfört dina set-repetitioner.
6. 6Byt arm och upprepa rörelsen.
7. 7Byt arm igen och upprepa rörelsen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.