powerryck
powerryck är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en belastad lyftstång på golvet. Stången ska vara nära eller vidröra skenbenen, och ta ett brett grepp om stången. Fötterna ska vara direkt under höfterna, med tårna vända utåt efter behov. Sänk höfterna med bröstet upp och huvudet riktat framåt. Axlarna ska vara precis framför stången. Detta är startpositionen.
- 2Börja det första draget genom att pressa genom framfoten och hälen, och lyft stången från marken. Ryggvinkeln ska hållas konstant tills stången passerar knäna.
- 3Gå över till det andra draget genom att sträcka ut höfter, knän och vrister, och driv stången upp så snabbt som möjligt. Stången ska hållas nära kroppen. Vid maximal utsträckning, axla upp axlarna och låt armböjarna böjas åt sidan.
- 4När du flyttar fötterna till mottagningspositionen, en något bredare ställning, dra dig under stången samtidigt som du höjer den över huvudet. Stången ska tas emot i en delvis knäböj. Fortsätt att höja stången till överhuvudpositionen och ta emot den med armarna helt sträckta över huvudet.
- 5Återgå till stående position med vikten över huvudet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.