Liggande bröstkast
Liggande bröstkast är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1Denna övning är utmärkt för bröstkast när du saknar en partner eller en vägg som är tillräckligt stark. Ligg på marken på rygg med böjda knän.
- 2Börja med bollen på bröstet, hållen med båda händerna underifrån.
- 3Explodera uppåt och sträck ut genom armbågen för att kasta bollen rakt ovanför dig så högt som möjligt.
- 4Fånga bollen med båda händerna när den kommer ner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.