armhävning brett grepp
armhävning brett grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras magmuskler, axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Placera händerna brett isär och stöd kroppen på tårna och handflatorna i plankläge. Armarna ska vara raka och kroppen rak. Låt inte höfterna sjunka. Detta är din startposition.
- 2Börja genom att böja armbågarna och sänk bröstet mot golvet medan du andas in.
- 3Använd bröstmuskulaturen för att pressa upp överkroppen tillbaka till startpositionen genom att raka ut armbågarna. Andas ut under denna rörelse.
- 4Pausa i den sammandragna positionen och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.