Enarms axelpress med hantel
Enarms axelpress med hantel är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta tag i en hantel och sitta antingen på en militärpressbänk eller en multipressbänk med ryggstöd, medan du placerar hanteln upprätt på dina lår, eller stå rakt upp.
- 2Lyft hanteln upp till axelhöjd. Den andra handen kan hållas sträckt ut åt sidan, vid midjan eller hålla i en fast yta.
- 3Rotera handleden så att handflatan vänds framåt. Detta är din startposition.
- 4När du andas ut, pressa hanteln uppåt tills armen är helt sträckt.
- 5Efter en kort paus, sänk långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan arm.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.