armhävning smalt och brett grepp
armhävning smalt och brett grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ligg på golvet med ansiktet nedåt och kroppen rak, med tårna på golvet. Placera händerna bredare än axelbredd för bred handställning eller närmare varandra än axelbredd för smal handställning. Se till att du håller upp överkroppen i utsträckta armar.
- 2Sänk dig ner tills bröstet nästan nuddar golvet medan du andas in.
- 3Använd dina bröstmuskler för att pressa upp överkroppen tillbaka till startpositionen och strama åt bröstet. Andas ut när du utför detta steg.
- 4Efter en kort paus i den sammandragna positionen, upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.