Stående växlande hantelpress
Stående växlande hantelpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med en dumbbell i varje hand. Lyft dumbbellarna till axlarna med handflatorna vända framåt och albarna pekande utåt. Detta är din startposition.
- 2Sträck ut en arm för att pressa dumbbelln rakt uppåt, medan du håller den andra handen på plats. Luta dig inte eller ryck med vikten under rörelsen.
- 3Efter en kort paus, återvänd vikten till startpositionen.
- 4Upprepa på motsatt sida och fortsätt att växla mellan armarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.