Jerk-balans
Jerk-balans är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, framsida lår och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning hjälper dig att lära dig att pressa dig ner tillräckligt lågt under jerk-rörelsen och korrigerar de som rör sig bakåt under utförandet. Börja med stangen i jerk-position, med axlarna framåt, en upprätt överkropp och fötterna något isär.
- 2Initiera rörelsen som vid en vanlig jerk, genom att böja knäna medan du håller överkroppen vertikal, och kör uppåt kraftfullt. Använd rörelsemängd, inte armarna, för att lyfta vikten.
- 3Håll bakfoten på plats och använd den för att driva kroppen framåt i en full split när du jerkar vikten. Återställ positionen genom att stå upp med vikten över huvudet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.