Liggande tricepspress med smalt grepp mot hakan
Liggande tricepspress med smalt grepp mot hakan är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med EZ-stång.
Så här gör du
- 1Håll i en marklyftstång eller EZ-stång med pronerat grepp (handflatorna vända framåt) och ligga på rygg på en plan bänk med huvudet hängande utanför bänkens ände. Tips: Om du använder en vanlig stång, ta tag i den med axelbrett grepp, och om du använder en EZ-stång, ta tag i de inre handtagen.
- 2Sträck ut armarna framför dig medan du håller stången över bröstet. Armarna ska vara vinkelräta mot din överkropp (90 graders vinkel). Detta är din startposition.
- 3Vid inandning, sänk stången i en halvcirkelrörelse genom att böja i armbågarna, samtidigt som du håller överarmarna stilla och armbågarna insvepta. Sänk stången tills den lätt nuddar hakan.
- 4Vid utandning, pressa stången tillbaka till startpositionen i en halvcirkelrörelse. Spänn triceps hårt i toppen av rörelsen i en sekund. Tips: Endast underarmarna ska röra sig. Överarmarna ska förbli stilla hela tiden.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.